Les glucides : pourquoi sont-ils essentiels et où les trouver ?
Les glucides, souvent confondus avec le sucre, sont en réalité bien plus complexes. Nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, ils sont à la fois sources d’énergie, de satiété, et même de bien-être. Mais à quoi servent-ils exactement ? Quels sont les différents sucres: lents ou complexes ? Où les trouver ? Et que se passe-t-il en cas d’excès ou de carence ? Voici un guide clair et détaillé pour mieux comprendre le rôle de l’apport glucidique dans notre alimentation.
À quoi servent les glucides ?
Les glucides sont des composés organiques formés de fibres, d’amidon et de sucres. Contrairement à une idée reçue, le sucre n’est qu’un type de glucide, au même titre que l’amidon ou les fibres alimentaires. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie à notre corps, en particulier à notre cerveau, qui en consomme près de 140 g par jour pour fonctionner correctement.
Une source d’énergie rapide ou durable
Les sucres lents ou complexes sont la principale source d’énergie pour nos cellules. Chaque gramme de ce nutriment fournit environ 4 kcal. Lors de la digestion, ils sont transformés en glucose — une forme simple de sucre — qui est ensuite utilisé immédiatement par les cellules ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ce stock constitue une réserve précieuse, particulièrement mobilisée lors d’efforts physiques ou en cas de besoin énergétique immédiat.
Selon leur structure chimique, les glucides sont digérés plus ou moins rapidement. Les sucres simples apportent une énergie rapide, tandis que les complexes, plus longs à décomposer, assurent une diffusion progressive du glucose dans le sang. Cette différence est cruciale pour l’endurance, la concentration mentale et la stabilité énergétique au fil de la journée.
Régulation de la satiété et de l’appétit
Mais ces nutriments ne se contentent pas d’alimenter notre organisme en énergie. Ils jouent aussi un rôle clé dans la régulation de l’appétit. Les glucides complexes — en particulier ceux riches en fibres — ralentissent la digestion, allongent la durée de satiété et limitent les fringales. En augmentant le volume du bol alimentaire et en ralentissant l’absorption du glucose, les fibres contribuent à un meilleur équilibre glycémique. Résultat : une sensation de rassasiement durable, moins de grignotages, et une aide précieuse pour gérer son poids.
Lisez nos 7 petits-déjeuners équilibrés (car ils sont conçus pour éviter les pics de glycémie)
Un impact direct sur la glycémie
Tous les glucides ont un effet hyperglycémiant, c’est-à-dire qu’ils augmentent la concentration de sucre dans le sang. Cette propriété est exploitée dans certaines situations, par exemple pour « resucrer » rapidement l’organisme lors d’une hypoglycémie chez les sportifs ou les personnes diabétiques.
Les sucres simples, à assimilation rapide, sont alors particulièrement utiles. En revanche, un excès de ces derniers peut provoquer des pics de glycémie néfastes à long terme.
En service de soins, je vois quotidiennement les dégâts des ‘montagnes russes’ glycémiques : fatigue subite, irritabilité, faim douloureuse. Mon conseil de soignante : ne voyez pas les glucides comme des ennemis, mais apprenez à les ‘moufler’ en les consommant toujours avec des fibres ou des protéines pour protéger votre pancréas.
Un effet bénéfique sur le sommeil et l’humeur
Les glucides jouent également un rôle moins connu mais essentiel : ils favorisent la qualité du sommeil et participent à la régulation de l’humeur. Leur assimilation augmente la disponibilité du tryptophane dans le cerveau. Ce dernier est un acide aminé précurseur de deux neurotransmetteurs clés : la sérotonine, qui stabilise l’humeur, et la mélatonine, qui facilite l’endormissement. Un dîner bien équilibré contenant des sucres complexes peut ainsi améliorer la qualité du sommeil.
Pour comprendre comment l’heure de votre dernier apport glucidique influence votre nuit, consultez mon guide sur la chronobiologie du sommeil.
Fibres : rôle digestif et santé intestinale
Enfin, bien que les fibres ne soient pas absorbées par l’organisme (et donc ne fournissent pas d’énergie), elles jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement digestif. Elles augmentent le volume des selles, facilitent le transit intestinal et contribuent à la santé du microbiote. Certaines fibres dites « solubles » nourrissent également les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui favorise une meilleure immunité et une digestion plus efficace.
Maintenant que nous avons exploré les multiples fonctions d’un apport glucidique dans l’organisme, il est essentiel de comprendre qu’ils ne se valent pas tous. Leur impact sur la santé dépend largement de leur structure et de leur vitesse d’assimilation.
Les différents types de glucides
Les glucides, bien qu’ayant tous une base commune – la molécule de sucre appelée monosaccharide – se classent en deux grandes familles selon leur structure : les sucres simples et les sucres complexes. Cette classification influe directement sur leur vitesse d’assimilation, leur effet sur la glycémie et leur impact sur la santé.
Les glucides simples : une énergie rapide… à surveiller
Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre. Ils ont un goût sucré prononcé et sont généralement assimilés très rapidement par l’organisme.
- Les monosaccharides (une seule molécule de sucre) : glucose (sucre de raisin), fructose (sucre des fruits), galactose (présent dans le lait), ribose… → Ces sucres sont absorbés directement dans le sang, à l’exception notable du fructose, dont l’absorption est plus lente. Une consommation excessive peut entraîner un pic de glycémie, sollicitant fortement l’insuline. À long terme, cela favorise la prise de poids, la résistance à l’insuline et, potentiellement, des maladies chroniques comme le diabète de type 2.
- Les disaccharides (deux molécules de sucre) : saccharose (sucre de table), lactose (sucre du lait), maltose (issu de céréales germées), tréhalose… → Faciles à décomposer, ils élèvent rapidement le taux de glucose sanguin. Leur effet est similaire à celui des monosaccharides, notamment lorsqu’ils sont consommés sous forme de sucres ajoutés.
L’Organisation mondiale de la santé parle de « sucres libres » pour désigner l’ensemble des sucres ajoutés (sucre blanc, sirops, miel, etc.) ainsi que ceux naturellement présents dans les jus de fruits. Leur index glycémique élevé justifie la recommandation de limiter leur consommation.
Les glucides complexes : une énergie durable et plus saine
Les glucides complexes ou sucres complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération progressive du glucose dans le sang.
- Les oligosaccharides (3 à 9 molécules de sucre) : présents notamment dans certaines légumineuses et légumes. → Peu digestibles, ils peuvent provoquer des ballonnements, mais participent à l’équilibre du microbiote intestinal.
- Les polysaccharides (plus de 9 molécules de sucre) : on y retrouve l’amidon (amylose, amylopectine) et les fibres (cellulose, pentosanes). → On les trouve dans les pommes de terre, les céréales, les légumes secs, les produits complets… L’amidon est une source d’énergie lente, qui permet de maintenir une glycémie stable et un bon niveau de satiété. Sa digestion commence dès la mastication, grâce aux enzymes contenues dans la salive, puis se poursuit dans l’intestin avec l’aide des enzymes pancréatiques. Sa vitesse d’assimilation peut varier selon la cuisson : une patate douce cuite à l’eau sera mieux tolérée qu’une version frite, plus glycémiant.
Et les fibres dans tout ça ?
Les fibres alimentaires, bien que classées parmi les glucides complexes, ne sont pas digérées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas d’énergie, mais jouent un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, le transit intestinal et la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides simples et limitent ainsi les pics glycémiques. On les retrouve exclusivement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses…
Maintenant que les glucides n’ont plus de secret pour vous, une question essentielle se pose : de combien avons-nous besoin pour rester en forme sans excès ?
Combien nous en faut-il ?
Les glucides ne sont pas considérés comme strictement indispensables par l’organisme, dans la mesure où les protéines et les lipides peuvent, en théorie, prendre le relais pour fournir de l’énergie. Toutefois, le glucose reste un carburant vital pour le cerveau, qui en consomme environ 5 g par heure, soit autour de 120 g par jour. C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles attribuent aux apports glucidiques une place centrale dans l’alimentation.
Selon les autorités sanitaires, les glucides devraient couvrir entre 40 à 55 % de l’apport énergétique total chez l’adulte. Ce pourcentage peut monter à 55 % voire plus chez les sportifs ou en cas d’activité physique intense. En pratique, cela signifie qu’une personne ayant un besoin énergétique de 2000 kcal par jour devrait consommer environ 200 à 275 g de glucides quotidiennement.
Cependant, les recommandations officielles peuvent conduire à une consommation excessive de produits riches en sucre à charge glycémique élevée, notamment les céréales raffinées et les pommes de terre. Or, une charge glycémique trop importante est associée à un risque accru de surpoids, de diabète de type 2 et, possiblement, de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi il est essentiel de privilégier des glucides de qualité : légumes, fruits, tubercules autres que pommes de terre, céréales complètes, à faible index glycémique et à haute densité nutritionnelle.
Il n’existe pas à ce jour d’apport maximal tolérable officiellement établi pour les apports glucidiques dans leur ensemble, faute de données scientifiques suffisantes. En revanche, la consommation de sucres ajoutés doit être limitée à moins de 10 % de l’apport énergétique total, car au-delà, elle peut entraîner une diminution de l’apport en nutriments essentiels, tout en augmentant le risque de surpoids et de maladies métaboliques.
Les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation sont les boissons sucrées, les confiseries, les biscuits, les gâteaux, les produits laitiers sucrés, les céréales de petit-déjeuner industrielles, et autres aliments ultra-transformés.
Maintenant que vous connaissez vos besoins en glucides, reste à savoir où les trouver dans l’alimentation quotidienne. Tous les glucides ne se valent pas : leur origine et leur qualité jouent un rôle essentiel dans votre équilibre nutritionnel.
Où les trouver ?
Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments, mais ils n’ont ni la même qualité nutritionnelle, ni le même impact sur la glycémie. Pour faire les bons choix, il est important de privilégier ceux qui ont une forte densité nutritionnelle, un index glycémique (IG) bas et une charge glycémique modérée.
Quelques repères chiffrés
À titre d’exemple, voici la teneur en glucides pour 100 g de certains aliments :
- Raisins secs : 73,2 g
- Dattes : 65 g
- Abricots secs : 59 g
- Pain baguette : 58 g
- Muesli : 66 g
- Biscotte : 76,6 g
- Quinoa cuit : environ 28 g
- Semoule de blé : 24 g
- Pois chiches cuits : 17,7 g
- Pommes de terre cuites : 17 à 20 g
- Lait entier : 3,5 à 4,9 g
Riz, pâtes, pommes de terre : que choisir ?
- Riz cuit : environ 28 à 31 g de glucides
- Pâtes cuites : entre 25 et 30 g
- Pommes de terre : 17 à 20 g
Le riz et les pâtes apportent donc plus de glucides que les pommes de terre, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Toutefois, en optant pour du riz complet ou des pâtes complètes, on bénéficie en plus de fibres, de vitamines et d’une libération plus lente du glucose dans le sang. Quant aux pommes de terre, les cuire à la vapeur, les consommer avec la peau ou refroidies après cuisson favorise l’amidon résistant, bénéfique pour la digestion.
Le secret pour profiter des glucides sans stocker ? La cuisson ! Une pomme de terre cuite à la vapeur puis refroidie voit son amidon devenir ‘résistant’. Elle devient alors un excellent prébiotique pour votre microbiote et son impact sur votre ligne est divisé par deux !
Les grandes familles d’aliments riches en glucides
1. Les céréales complètes :
Pain essène, pain complet ou au levain, avoine, riz complet ou sauvage, sarrasin, orge mondé, épeautre, boulgour, semoule intégrale, quinoa, pâtes al dente, farines de pois chiche, d’orge, de soja ou de coco…
2. Les légumineuses :
Lentilles vertes ou corail, pois cassés, haricots rouges ou blancs, pois chiches, graines de lupin.
3. Les fruits :
Fruits rouges (framboises, mûres, cassis…), pommes, poires, prunes, kiwis, agrumes, grenade, mangue, banane, compotes sans sucre ajouté. Les fruits secs comme les dattes, les raisins ou les abricots secs sont très riches en glucides.
4. Les légumes :
La majorité des légumes sont peu glucidiques (courgette, brocoli, carotte crue…), mais certains comme la betterave cuite, le navet, la courge, le potiron ou la patate douce en contiennent davantage.
5. Les oléagineux et graines :
Amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin, de tournesol ou de courge, bien qu’étant plus riches en lipides, contiennent aussi des glucides.
6. Les produits sucrés :
Miel (81,7 g), sirop d’agave (78,1 g), confiture, biscuits secs ou céréales de petit déjeuner apportent une quantité importante de sucres simples, souvent à IG élevé.
7. Les produits laitiers et alternatives végétales :
Lait, fromage blanc, yaourt nature ou boissons végétales sans sucre ajouté contiennent une faible quantité de glucides, mais peuvent compléter les apports quotidiens.
IG bas ou IG élevé ?
Tous les glucides ne se valent pas. L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. Un aliment à IG faible (≤ 45) est digéré lentement et provoque une hausse modérée du sucre dans le sang. À l’inverse, un IG élevé (> 55) indique une assimilation rapide et une élévation brutale de la glycémie.
Pour une alimentation saine, il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas ou modéré, comme les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les céréales complètes.
Choisir ses glucides selon l’indice glycémique
À privilégier (IG bas < 50)
- Lentilles, pois chiches
- Riz complet, quinoa
- Patate douce, courges
- Fruits rouges, pommes
À limiter (IG élevé > 70)
- Pain blanc, baguette
- Riz soufflé, céréales sucrées
- Purée de pommes de terre
- Jus de fruits, sodas
Les glucides occupent une place essentielle dans notre alimentation, en particulier pour alimenter le cerveau et soutenir l’activité physique. Bien qu’ils puissent théoriquement être remplacés par des protéines ou des lipides, une consommation raisonnée, qualitative et adaptée à ses besoins reste la clé d’un bon équilibre métabolique.
Tout l’enjeu est donc de privilégier les bonnes sources de glucides : riches en fibres, à index glycémique bas et issues d’aliments peu transformés. Mieux vaut miser sur les légumes, les fruits frais, les légumineuses ou les céréales complètes que sur les produits ultra-transformés et sucrés.
Mais les glucides ne sont qu’un volet de l’équation. Pour comprendre pleinement l’équilibre alimentaire, il faut aussi se pencher sur les protéines et les lipides : ces deux macronutriments jouent un rôle tout aussi fondamental dans l’énergie, la régénération des tissus et la santé globale. Et pour vous aider dans la répartition quotidienne de vos macronutriments vous pouvez utiliser Macro.
Maîtriser ses apports en glucides est un art qui demande de la pratique. Si vous vous sentez perdue entre les différents sucres ou si vous souhaitez adapter votre consommation à vos objectifs de santé, je vous accompagne avec plaisir lors d’un coaching nutritionnel personnalisé.
Vos questions, nos réponses
1. Qu'est-ce qu'un glucide et quel est son rôle essentiel pour le corps ?
Les glucides sont des composés organiques (fibres, amidon, sucres) dont le rôle principal est de fournir de l’énergie à notre corps, et en particulier à notre cerveau, qui en consomme environ 140 g par jour. Lors de la digestion, ils sont transformés en glucose, utilisé directement par les cellules ou stocké sous forme de glycogène.
2. Quelle est la différence majeure entre les glucides simples et les glucides complexes ?
Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre, ont un goût sucré prononcé et sont assimilés rapidement, procurant une énergie rapide. Les glucides complexes sont faits de chaînes plus longues de molécules de sucre, sont digérés plus lentement et libèrent progressivement le glucose dans le sang, assurant une énergie durable et une meilleure stabilité glycémique.
3. Comment les glucides influencent-ils la satiété, l'humeur et le sommeil ?
Les glucides complexes, riches en fibres, ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, limitant les fringales. Sur le plan mental, leur assimilation augmente la disponibilité du tryptophane, un précurseur de la sérotonine (stabilisation de l’humeur) et de la mélatonine (facilitation de l’endormissement), favorisant ainsi un meilleur sommeil et une humeur stable.
4. Quelle est la quantité de glucides recommandée quotidiennement et pourquoi est-il important de privilégier la qualité ?
Les glucides devraient couvrir entre 40 et 55 % de l’apport énergétique total chez l’adulte (soit environ 200 à 275 g pour 2000 kcal/jour). Il est essentiel de privilégier des glucides de qualité (légumes, fruits, tubercules, céréales complètes) à faible index glycémique et à haute densité nutritionnelle pour maintenir une glycémie stable, prévenir le surpoids et les maladies métaboliques, plutôt que des produits riches en glucides raffinés ou sucres ajoutés.
5. Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) et comment l'utiliser pour faire de meilleurs choix alimentaires ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la concentration de sucre dans le sang. Un aliment à IG faible (≤ 45) est digéré lentement, provoquant une hausse modérée. Un IG élevé (> 55) indique une assimilation rapide et une élévation brutale. Pour une alimentation saine, il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas ou modéré, tels que les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les céréales complètes.
6. Quels sont les principaux groupes d'aliments riches en glucides et quels sont les choix les plus sains ?
Les glucides se trouvent principalement dans les céréales complètes (riz complet, avoine), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits (fruits rouges, pommes), et certains légumes (patate douce, courge). Les choix les plus sains sont ceux qui ont une forte densité nutritionnelle, un index glycémique bas et une charge glycémique modérée, et qui sont peu transformés, à l’opposé des produits sucrés et ultra-transformés.
7. Quels sont les risques liés à une consommation excessive de glucides, notamment les sucres ajoutés ?
Une consommation excessive de glucides simples ou à IG élevé peut entraîner des pics de glycémie, la prise de poids, la résistance à l’insuline et augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter la consommation de « sucres libres » (sucres ajoutés et ceux des jus de fruits) à moins de 10 % de l’apport énergétique total, car au-delà, cela peut nuire à l’apport en nutriments essentiels et favoriser surpoids et maladies métaboliques.
Delphine :
Infirmière depuis 26 ans, Delphine défend une vision préventive de la santé. Elle partage des repères concrets pour mieux comprendre son corps et agir durablement sur son hygiène de vie.
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