Les lipides : pourquoi sont-ils essentiels et où les trouver ?
Longtemps diabolisés, les lipides, ou graisses dans le langage courant, ont été accusés de nous faire grossir. Or ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ils interviennent dans la construction des cellules, le transport des vitamines et sont sources d’énergie. Mais attention, ils ne se valent pas tous ! Il est important de bien en connaître les différents types pour les intégrer parfaitement dans votre assiette. Découvrez les lipides : pourquoi ils sont essentiels et où les trouver.
À quoi servent les lipides ?
Les lipides forment un groupe de molécules hétérogène de la famille des corps gras. Ils sont hydrophobes, c’est-à-dire insolubles dans l’eau. Mais par contre, ils sont solubles dans les solvants organiques.
Ils ont 3 rôles très importants dans l’organisme :
Le rôle énergétique :
- Les corps gras sont une grande source d’énergie du corps. En effet, lorsque nous mangeons trop d’aliments énergétiques, ils sont convertis en lipides et stockés dans l’organisme.
- Et en cas d’effort prolongé ou de jeûne, ce stock peut facilement être mobilisé pour rester vigoureux.
Le rôle structurel :
- Les acides gras servent à la constitution des membranes cellulaires de l’organisme. Ceci est très important, car ils permettent de maintenir l’intégrité de la cellule et ainsi de favoriser les échanges de cette dernière avec le milieu extérieur.
Le rôle biologique :
- Les lipides sont essentiels à la transmission des messages nerveux du système.
- De même ils assurent la régulation hormonale de l’organisme.
- Ils interviennent aussi dans la réponse du système immunitaire et inflammatoire.
- Et il constitue une couche de graisse qui permet la régulation thermique et qui protège nos organes internes en cas de choc.
Les différents types d’acides gras
Les acides gras saturés :
- Ils se retrouvent surtout dans les produits laitiers : la crème, le fromage, le beurre et certaines huiles comme l’huile de palme.
- Une consommation normale est bénéfique car elle apporte des vitamines (A, D, E et K).
- Un excès peut induire des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras mono-insaturés :
- Ils sont aussi appelés oméga-9.
- On les retrouve souvent dans les produits végétaux : soja, huile d’olive, sésame, arachide ou encore dans les avocats.
- Ils sont non indispensables car l’organisme peut en fabriquer lui-même.
- Ils ont de multiples bienfaits comme favoriser la gestion du poids par son effet de satiété ; prévenir les maladies cardiovasculaires en favorisant le bon cholestérol. Ils préviennent aussi du diabète et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
L’avocat, riche en Oméga-9, est la star de notre petit-déjeuner n°4 pour une matinée sans fringales.
En prévention santé, je surveille de près l’apport en Oméga-3 de mes patients. Ils ne sont pas seulement ‘bons pour le cœur’, ils sont les gardiens de votre santé mentale et de votre équilibre émotionnel. Une carence peut se manifester par une fatigue inexpliquée ou une baisse de moral. Le gras est le carburant de votre cerveau !
Les acides gras polyinsaturés :
- Plus connus sous le nom d‘oméga 3 et 6. On les retrouve dans l’huile de tournesol, de soja, de maïs. Mais aussi dans les poissons gras et les noix.
- Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais ce dernier ne peut pas les fabriquer lui-même.
- Ils sont nécessaires pour la peau, les yeux, la santé mentale et le cœur.
Les acides gras trans :
- Ils sont issus de l’hydrogénation des acides gras insaturés.
- On les retrouve dans les margarines ou les produits transformés.
- Ils sont fortement déconseillés pour la santé et un surdosage peut induire des problèmes cardiovasculaires importants, le diabète ou des cancers.
Le cholestérol :
- Il est indispensable à notre organisme.
- Il intervient dans la formation des membranes cellulaires, la production de certaines hormones, la synthèse de la vitamine D et la digestion des graisses.
- Il existe sous deux formes : le cholestérol HDL, bon cholestérol, qui empêche la fixation des lipides dans les artères. Et le LDL, mauvais cholestérol, qui bouche nos vaisseaux. Il ne faut donc pas le bannir complètement.
Combien nous en faut-il ?
La ration en lipides recommandée est de 35 à 40 % des apports journaliers.
Une carence en lipides peut entraîner :
- Perte de poids
- Fatigue.
- Difficulté à la marche.
- Trouble de la croissance.
Un excès :
- Surpoids.
- Maladies cardiovasculaires.
- Insulinorésistance.
Quel est l’aliment riche en lipide ? Où les trouver ?
- Huiles végétales : les huiles végétales sont riches en acides gras essentiels. Les huiles de lin, de colza et de noix sont riches en oméga 3. Celles de maïs, de tournesol et de pépin de raisin sont riches en oméga 6. Mais attention ces huiles supportent mal la cuisson.
- Viande rouge : riche en graisses saturées mais aussi en mauvais cholestérol il est préférable d’en consommer occasionnellement.
- Fruits secs : les noix, les noisettes, les noix de cajou, amandes sont des aliments riches en acides gras essentiels. Une poignée pour la collation ou dans la salade est suffisante. Mais attention à les consommer sans sel.
- Poissons gras : le thon, le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng sont pleins d’oméga 3. Ils sont bons pour le cerveau. La recommandation est d’en manger 2 fois maximum par semaine.
- Oeufs : ils contiennent beaucoup de protéines mais aussi des lipides. La recommandation classique est d’environ 5 à 6 œufs par semaine, à adapter selon votre profil lipidique.
Principales sources de bons lipides
- Huile d’olive – 1 c. à soupe Oméga-9 (acides gras mono-insaturés)
- Huile de colza – 1 c. à soupe Oméga-3 (acides gras poly-insaturés)
- Avocat – 1/2 fruit Oméga-9 & fibres
- Amandes / Noix – 1 poignée Oméga-3 et Oméga-6
- Saumon / Sardines – 100 g Oméga-3 (EPA & DHA)
Mon conseil pratique pour vos salades : alternez les huiles ! Ne restez pas uniquement sur l’huile d’olive. L’huile de colza ou de noix (pressées à froid) apporte un équilibre parfait en Oméga-3 que l’olive n’a pas. Gardez l’olive pour la cuisson douce et les huiles de graines pour l’assaisonnement à cru.
Les lipides ne sont donc pas nos ennemis, ils sont même indispensables à notre organisme. Comme toujours, tout est une question de dosage : ni excès ni carence, et le corps sera en forme. Pour vous aider dans votre quotidien à calculer vos rations, que ce soit pour les lipides, les protéines ou les glucides, il existe de multiples applications. D’ailleurs, Naturellementsain vous conseille Macros qui est une appli complète et facile à utiliser.
Maîtriser ses apports en matières grasses est un art qui demande de la pratique. Si vous vous sentez perdue entre les différents Oméga ou si vous souhaitez adapter votre consommation à vos objectifs de santé, je vous accompagne avec plaisir lors d’un coaching nutritionnel personnalisé.
Vos questions, nos réponses
1. C'est quoi les lipides et pourquoi tout le monde en parle ?
Les lipides, plus communément appelés graisses, sont un groupe de molécules hétérogènes. Ils sont insolubles dans l’eau mais solubles dans les solvants organiques. Longtemps diabolisés et accusés de faire grossir, ils sont en réalité indispensables au bon fonctionnement de notre corps et jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales.
2. Les graisses sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ? Font-elles grossir ?
Non, les lipides ne sont pas intrinsèquement « mauvais » et ne sont pas la seule cause de la prise de poids. Ils sont même indispensables ! C’est plutôt la quantité et le type de lipides consommés qui sont importants. Un excès peut mener au surpoids et à d’autres problèmes de santé, mais une carence est également néfaste.
3. À quoi servent les lipides dans notre corps ?
Les lipides ont trois rôles majeurs dans l’organisme :
-
Source d’énergie : Ils constituent une grande source d’énergie et sont stockés pour être utilisés en cas d’effort prolongé ou de jeûne.
-
Rôle structurel : Ils sont essentiels à la formation des membranes de nos cellules, ce qui est crucial pour leur intégrité et leurs échanges.
-
Rôle biologique : Ils sont indispensables à la transmission des messages nerveux, à la régulation hormonale, et interviennent dans la réponse immunitaire et inflammatoire. Ils agissent aussi comme isolant thermique et protègent nos organes.
4. Quels sont les différents types de graisses ? Y a-t-il des "bonnes" et des "mauvaises" ?
Oui, il existe différents types d’acides gras, et il est important de les distinguer :
-
Acides gras saturés : On les trouve dans les produits laitiers (crème, beurre, fromage) et certaines huiles (huile de palme). Une consommation normale est bénéfique (apport de vitamines), mais un excès peut favoriser les maladies cardiovasculaires.
-
Acides gras mono-insaturés (Oméga-9) : Présents dans l’huile d’olive, le soja, les avocats. L’organisme peut en fabriquer. Ils aident à la gestion du poids, préviennent les maladies cardiovasculaires (en favorisant le « bon » cholestérol), le diabète et ont des propriétés anti-inflammatoires.
-
Acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) : Essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. On les trouve dans les huiles de tournesol, de soja, de maïs, les poissons gras et les noix. Ils sont vitaux pour la peau, les yeux, la santé mentale et le cœur.
-
Acides gras trans : On les trouve dans les margarines et les produits transformés. Ils sont fortement déconseillés et peuvent augmenter les risques de problèmes cardiovasculaires, de diabète ou de cancers.
5. Le cholestérol, c'est vraiment dangereux ? Faut-il l'éviter à tout prix ?
Non, le cholestérol est indispensable à notre organisme ! Il est nécessaire pour la formation des membranes cellulaires, la production d’hormones, la synthèse de la vitamine D et la digestion des graisses.
Il existe deux types :
-
Le cholestérol HDL (le « bon ») : Il aide à empêcher les lipides de se fixer dans les artères.
-
Le cholestérol LDL (le « mauvais ») : Un excès peut boucher les vaisseaux.
Il ne faut donc pas l’éliminer complètement, mais veiller à un bon équilibre entre les deux formes.
6. Combien de lipides devrais-je consommer par jour ?
La ration recommandée en lipides est de 35 à 40 % des apports caloriques journaliers totaux.
7. Où trouver les "bonnes graisses" dans mon alimentation ?
Pour intégrer les lipides essentiels, privilégiez :
-
Les huiles végétales : Huiles de lin, de colza, de noix pour les oméga 3 ; huiles de maïs, de tournesol, de pépin de raisin pour les oméga 6. Attention, ces huiles supportent mal la cuisson.
-
Les fruits secs : Noix, noisettes, amandes, noix de cajou (une poignée pour une collation ou dans une salade, sans sel).
-
Les poissons gras : Thon, saumon, sardines, maquereau, hareng, riches en oméga 3 (recommandation : 2 fois maximum par semaine).
-
Les avocats : Riches en oméga-9.
-
Les œufs : Contiennent des lipides (pas plus de 5 par semaine).
Limitez la viande rouge, riche en graisses saturées et « mauvais » cholestérol, à une consommation occasionnelle.
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Delphine :
Infirmière depuis 26 ans, Delphine défend une vision préventive de la santé. Elle partage des repères concrets pour mieux comprendre son corps et agir durablement sur son hygiène de vie.
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