7 menus inspirés du régime méditerranéen
Pour manger sainement sans frustration.
Pourquoi 7 jours de menus méditérrannéens ?
Inspirés des traditions culinaires des pays du bassin méditerranéen ce programme vous propose une semaine de menus équilibrés, gourmands et facile à réaliser. Bon pour votre santé, votre énergie et votre bien-être au quotidien !
Riche en nutriments essentiels.
Bon pour le cœur et la circulation.
Favorise la satiété et le contrôle du poids.
Source de plaisir et de convivialité.
7 jours de menus méditerrannéens
Petit-déjeuner
40g Flocons d’avoine
150ml Lait demi-écrémé
10 Amandes + Myrtilles
Déjeuner
salade pois chiche, concombre, tomate et feta
Pain complet
Une orange
Collation
Une poignée d'amande
Diner
Filet de saumon au four
Courgettes grillées
Riz complet
Astuce de la coach
La cuisine méditerranéenne ne consiste pas à manger moins mais à choisir des aliments plus rassasiants : légumes, légumineuses, poissons et huile d’olive.
Défi du jour
Faire une marche de 20 minutes après le repas du soir.
Petit-déjeuner
Tartines de pain complet
Purée d'amandes
Kiwi
Déjeuner
Ratatouille maison
Blanc de poulet grillé
Quinoa
Collation
Une pêche
Diner
Omelette aux épinards
Salade verte
Tomates cerises
Astuce de la coach
Essayez d’avoir au moins trois couleurs différentes dans votre assiette. Plus elle est colorée, plus elle apporte de micronutriments.
Défi du jour
Manger un repas sans télévision ni téléphone.
Petit-déjeuner
Fromage blanc
Fraises
Graines de chia
Déjeuner
Dahl de lentilles corail
Salade de crudités
Collation
Quelques noix
Diner
Sardines grillées
Haricots verts
Pommes de terre vapeur
Astuce de la coach
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et favorisent la satiété.
Défi du jour
Ajouter une portion supplémentaire de légumes aujourd’hui.
Petit-déjeuner
Pain complet
Avocat écrasé
Œuf poché
Déjeuner
Salade méditerranéenne au thon
Olives Tomates Concombre
Collation
Une poignée de noix
Diner
Aubergines farcies aux légumes
Feta émiettée
Astuce de la coach
L’huile d’olive remplace avantageusement le beurre dans de nombreuses préparations.
Défi du jour
Prendre 10 minutes pour manger lentement et bien mâcher.
Petit-déjeuner
Yaourt nature
Abricots
Noisettes
Déjeuner
Cabillaud au citron
Boulgour
Brocolis vapeur
Collation
Une pomme
Diner
Soupe de légumes maison
Tartine de pain complet et houmous
Astuce de la coach
Essayez de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
Défi du jour
Se coucher 30 minutes plus tôt.
Petit-déjeuner
Porridge aux fruits rouges
Déjeuner
Salade grecque complète
Pain complet
Collation
Quelques amandes
Diner
Poulet aux herbes de Provence
Légumes rôtis
Astuce de la coach
Préparer davantage de légumes le week-end facilite les repas équilibrés toute la semaine.
Défi du jour
Faire 5 minutes d’exercices de respiration.
Petit-déjeuner
Pancakes à l'avoine
Fruits frais
Déjeuner
Pâtes complètes
Courgettes, aubergines, tomates grillées
Pois chiches
Parmesan
Collation
Fruits de saison
Diner
Soupe minestrone riche en haricots blancs
Salade verte
1 tranche de pain complet
30 g de fromage de chèvre ou feta
Astuce de la coach
La régularité est plus importante que la perfection. Un repas moins équilibré n’annule pas les bénéfices de la semaine.
Défi du jour
Faire le bilan de la semaine et noter les habitudes que vous souhaitez conserver.
🛒 Liste de courses méditerranéenne
Pour 1 personne pendant 7 jours. Adaptez les quantités selon votre foyer.
🥕 Légumes
🍎 Fruits
🌾 Féculents & céréales
🫘 Légumineuses
🐟 Poissons
🍗 Viandes & œufs
🥛 Produits laitiers
🌰 Oléagineux & graines
🫒 Épicerie méditerranéenne
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Vos questions fréquentes
Des réponses claires et fiables pour comprendre le régime méditérranéen.
Oui, le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids lorsqu’il s’accompagne d’un apport calorique adapté. Il privilégie les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les bonnes graisses, des aliments rassasiants qui limitent les fringales et le grignotage.
Une semaine de menus méditerranéens comprend principalement des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, de l’huile d’olive, du poisson, des produits laitiers en quantité modérée et occasionnellement de la volaille. Les produits ultra-transformés et les boissons sucrées sont limités.
Aucun aliment n’est totalement interdit dans le régime méditerranéen. En revanche, les aliments ultra-transformés, les charcuteries, les sodas, les pâtisseries industrielles et les excès de viande rouge sont consommés occasionnellement afin de préserver l’équilibre alimentaire.
Oui, le régime méditerranéen est conçu pour être adopté sur le long terme. Il s’agit d’un mode d’alimentation équilibré qui apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et des bonnes graisses bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les principaux bienfaits du régime méditerranéen sont une meilleure santé cardiovasculaire, une alimentation plus riche en fibres, une meilleure satiété, une aide au maintien du poids et un apport élevé en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les 10 aliments de base du régime méditerranéen sont : l’huile d’olive, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les amandes, le poisson, les herbes aromatiques et les produits laitiers fermentés comme le yaourt nature.
